변비의 원인과 변비에 좋은 음식을 알아보겠습니다.



변이 딱딱해져 아침마다 힘을 쓰고 있는데요

변비에 대해 알아보겠습니다.


변비는 수분 부족으로 나타나는 경우가 많습니다.

식사를 가능한 생으로 날것으로 먹는 것을 추천합니다.

음식에 포함되는 수분, 비타민, 효소가 많은 상태에서 섭취할 수 있기 때문입니다.

수분은 뱃속에서 변이 만들어질 때 많이 필요하고, 비타민은 선인균(유익한 장내 세균)의 기능을 활발하게 하여 장내 환경을 개선합니다.

또 효소는 음식 분해와 소화 흡수를 지원하는 것입니다. 그러나 생으로 먹는 것에 치우치면 배를 차게 하기 때문에 따뜻한 것도 골고루 섭취해야 하는데 변비에 좋은 음식을 소개합니다.




식물 섬유

식물 섬유에는 수용성과 불용성의 2종류가 있습니다.

사실은 똑같은 변비에도 증상에 따라서 필요한 식이 섬유의 종류가 다릅니다. 변비의 상태를 확인해서 어떤 식물 섬유가 필요한지를 살펴보겠습니다.


수용성 식이 섬유

물에 녹는 타입의 식이 섬유에서 장내의 선인균을 늘리는 효과가 있고 뱃속에서 겔 모양의 부드러운 변을 만드는 기능이 있습니다. 저처럼 딱딱한 대변으로 힘이 드신 분은 수용성 식이 섬유를 취하도록 합니다.

사과, 귤 등 과일과 양배추, 토마토 등 야채류에는 "펙틴"라는 수용성 식이 섬유를 많이 포함하고 있습니다.

해조류에는 알긴산이라는 수용성 식이 섬유가 많이 포함되기 때문에 추천합니다.


불용성 식이 섬유

물에 녹지 않는 타입의 식이 섬유로 장내에서 수분을 흡수하고 부풀어 대변을 늘리고, 장운동을 활성화시키고 변을 잘 나오게 합니다.

콩과 고구마류, 우엉 등의 뿌리류, 버섯 곡물 등에는 섬유질이 많이 포함되는 것이 특징입니다.

장운동이 약하기 때문에 일어나는 이완성 변비에 해당하는 분은 불용성의 식물 섬유를 많이 섭취하면 도움이 될 것입니다.




발효 식품

발효 식품에 포함되는 유산균은 장내를 약산성으로 만들어 악인균(유해한 장내 세균)의 증식을 억제하고 선인균을 늘리는 효과가 있습니다.

김치, 된장 등은 식물성 유산균을 많이 포함한 대표적인 음식입니다.

한편, 동물성 유산균의 주요 식품에는 요구르트, 치즈 등을 들 수 있습니다.

특히 비피더스균을 포함한 요구르트는 위에 열거한 기능에 큰 효과를 기대할 수 있습니다.


올리고당

올리고당은 선인균을 늘려줍니다. 미네랄의 흡수를 높이고 변비의 환경을 개선합니다.

양파, 아스파라거스, 마늘 등 야채류나, 꿀 등에 많이 포함되어 있으며, 된장, 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있습니다.


식물성 기름

식물성의 양질의 기름에는 다양한 미용 효과가 있는데, 그중에서도 올리브오일에는 올레인산이라는 성분이 함유되어 변비 해소에도 효과가 있습니다.

올레인산은 장에 도착하면 장운동을 촉진하고 도와줍니다. 윤활유 역할을 하고 배변에도 효과가 있습니다.


마그네슘

마그네슘은 시판되는 변비약 대표 성분의 하나로 변비 개선에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

수분의 흡수를 높이는 작용이 있어 변을 부드럽게 하거나 식물 섬유 등과 동시에 섭취하면 장운동을 돕는 작용이 있습니다.




변비에 좋은 음료

수분 보충을 제대로 하지 못하면 딱딱한 변이 직장에 쌓이는 직장성 변비와 장운동 기능이 약해져서 이완성 변비를 일으킵니다.

변이 딱딱한 것은 수분이 부족하다는 사실입니다. 하루에 1.5~2ℓ 정도의 수분을 섭취하도록 합니다.

이것은 음식과 국 등에 포함한 수분도 포함한 것으로 실제로 식사 외로 수분을 보충하는 경우는 1ℓ 정도로 하시면 될 것 같습니다.


장의 활동이 활발한 아침 일어나자마자 냉수를 마시면 장이 자극되고 변비 해소에 효과가 있다고 하는데요.

탄닌과 카페인이 들어가 있는 음료는 피하는 것이 변비에 도움을 준다고 합니다.


단백질을 피해야 하는데 고기를 먹어야 할 경우는 야채와 같이 먹으면서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.


변비의 원인 중 하나는 정신적 스트레스도 포함되는데요

스트레스 해소하거나 즐거운 시간을 보내는 등 균형 잡힌 생활도 연구해보셔야 하겠습니다.

댓글(0)

Designed by JB FACTORY

티스토리 툴바